بهترین حرکات یوگا در منزل چیست؟

در این مطلب ایمالز قرار است به معرفی تمرین یوگا در خانه بپردازیم. شما را با 10 حرکت آشنا می‌کنیم که در سطح مبتدی هستند. همین‌طور، در هر زمان و مکانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. در این راهنمای تمرین یوگا در خانه خواهیم گفت که انجام این حرکات چه کمکی به شما می‌کند و روش انجام آن‌ها به چه شکل است. پس، این مقاله را تا انتهای آن دنبال کنید تا با آن‌ها آشنا شوید.

معرفی تمرینات یوگا در خانه ویژه افراد مبتدی

قرار نیست برای همیشه در یک سطح بمانید. طبیعی است که گاهی اوقات سخت یا آسان بودن زیاد حرکات یوگا در خانه شما را از انجام آن پشیمان کند؛ اما بهتر است از حرکات سطح ابتدایی شروع کنید و به‌مرور زمان حرکات را به سمت سطوح بالاتر پیش ببرید. 10 تمرینی که قرار است به شما معرفی کنیم، از سطوح ابتدایی به حساب می‌آیند؛ اما حتی افراد حرفه‌ای هم آن‌ها را انجام می‌دهند؛ چون نتایج شگفت‌انگیزی دارد. اگر احساس کردید که حرکات آسانی هستند، با طولانی‌تر کردن زمان انجام آن‌ها، می‌توانید این حرکات را برای خود سخت‌تر کنید.

پوزیشن دست های کشیده Raised Hands Pose

اگر شغل شما در دسته‌ای قرار می‌گیرد که به خاطر آن مجبور هستید مدت طولانی بنشینید؛ بهترین تمرین یوگا برای شما پوزیشن دست‌های کشیده است. این حرکت اصلا سخت نیست؛ اما مهم‌ترین فایده آن این است که اجازه نمی‌دهد عضلات لگن شما سفت شود. اگر برای مدتی این حرکت را انجام دهید، متوجه می‌شوید که انعطاف بیشتری پیدا کرده‌اید و دامنه حرکتی شما نسبت به گذشته بالاتر رفته‌ است.

• برای انجام حرکت دست‌های کشیده، در قدم اول بایستید.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.

• کف دو دست خود را روبه‌روی هم قرار دهید.

• دست‌ها را به همان شکل به سمت بالا بکشید.

• تا جایی که می‌توانید سعی کنید آن‌ها را بالاتر ببرید.

• برای چند ثانیه در همان حالت بمانید.

• دوباره دست‌ها را به کنار بدن خود برگردانید.

حرکت سگ با صورت پایین Downward-facing Dog

اگر کمردرد دارید، این تمرین یوگا یک انتخاب عالی برای آرام کردن آن به حساب می‌آید. البته می‌توان گفت که این حرکت روی همه قسمت‌های بدن مانند بازوها، پشت، همسترینگ، زانو و ساق، اثر می‌گذارد و جریان خون را بالا می‌برد. تنها نکته‌ای که باید دقت داشته‌ باشید زمان مناسب انجام آن است. اگر مچ دست شما درد می‌کند یا مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سرگیجه هستید؛ بهتر است انجام این حرکت را نادیده بگیرید و به سراغ تمرینات دیگری بروید.

• در قدم اول برای حرکت سگ با صورت پایین بایستید.

• دست‌های خود را به سمت زمین ببرید و کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید.

• سعی کنید پاهای خود را به‌طور کامل صاف کنید. شاید انجام این حرکت کمی سخت باشد. اگر اینطور است، زانوها را کمی خم کنید.

• سرتان را بین دست‌هایتان قرار دهید.

• در حالت نهایی، باید شکلی به صورت 8 فارسی از زانو و دست‌های شما شکل بگیرد.

• بعد از چند ثانیه از این حالت بیرون بیایید و برای چند بار این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: لوازم ورزشی هوازی

کشش گربه-گاو Cat-Cow Pose

کشش گربه-گاو یکی از تمریناتی است که کمردرد شما را از بین می‌برد. این تمرین در خانه روی ستون فقرات و شکم شما اثر می‌گذارد و باعث می‌شود عضلات کمر و شکم شما شل شوند؛ چون گردش خون را بیشتر و سلامت ستون فقرات شما را تضمین می‌کند. البته این حرکت یوگا در کنترل استرس هم تاثیر دارد و اگر برای مدت کوتاهی این حرکات را انجام دهید، متوجه می‌شوید که دیگر مانند گذشته از استرس خبری نیست.

• برای انجام کشش گربه- گاو روی زانوهای خود بایستید.

• کف دست‌های خود را زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

• دم بگیرید و قسمت کمر و شکم خود را به‌طور کامل به سمت بیرون (سقف) ببرید.

• همان قسمت‌ها را به سمت داخل ببرید و نفس خود را به بیرون بفرستید.

• برای چند بار این حرکت را تکرار کنید.

لانگ کوتاه Low Lunge

اگر کار شما نیاز به نشستن طولانی‌مدت دارد، بعد از مدت کوتاهی عضلات لگن شما سفت می‌شود. حتی اگر دوچرخه‌سوار باشید، با این‌که در حال ورزش کردن هستید؛ اما نشستن زیاد روی زین دوچرخه باعث می‌شود این اتفاق برایتان رخ دهد. حرکت لانگ کوتاه از این مساله جلوگیری می‌کند و انجام آن، عضلات لگن شما را منعطف‌تر می‌کند و به شما دامنه حرکتی بیشتری می‌دهد.

• برای انجام این تمرین روی زانوی خود بایستید.

• یک پای خود را در جلو قرار دهید و پای دیگر را در قسمت عقب بگذارید.

• زانوی پایی را که جلو گذاشته‌اید، خم کنید تا به حالت ۹۰ درجه دربیاید.

• در این حالت، باید ران پای جلویی شما موازی با سطح زمین باشد.

• پای عقب شما باید حالت کشیده به خود بگیرد.

• حالا باسن خود را به اندازه‌ای به سمت جلو بیاورید که احساس کنید به قسمت بیرونی پای پشتی کشیده می‌شود

• حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.

• جای پاهای خود را عوض کنید.

• حرکت را مجددا با پای دیگر انجام دهید.

نکته: توجه داشته ‌باشید زمانی‌که زانوی خود را به حالت ۹۰ درجه نزدیک می‌کنید، از قسمت مچ پا جلوتر نرود و موازی با آن باشد. همین‌طور، زانو نباید به سمت داخل کشیده شود. برای این کار، به باسن و موقعیت قرارگیری آن دقت کنید.

جنگجوی اول Warrior I Pose

حرکت جنگجوی اول یکی از درمان‌های سیاتیک برای انجام تنفس بهتر است. با انجام این حرکت، بدن خود را به تعادل می‌رسانید و عضلات قفسه سینه خود را باز می‌کنید. این حرکت، عضلات بدنتان در قسمت مرکزی مانند باسن تقویت می‌کند و باعث می‌شود که پاها و بازوهای شما کشش بیشتری داشته ‌باشند. اگر می‌خواهید این حرکت را با چالش بیشتری همراه کنید، می‌توانید زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید. چند دم و بازدم زیادتر، باعث می‌شود که بتوانید خود را در انجام این حرکت، قوی‌تر کنید.

• برای انجام حرکت جنگجوی اول بایستید و دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید.

• یک پای خود را به سمت عقب ببرید؛ پاشنه خود را طوری بچرخانید که انگشتان پای شما به سمت بیرون باشد.

• در این زمان، زانوی پای جلو به اندازه 90 درجه خم باشد و ران موازی زمین قرار بگیرد.

• هم‌زمان دست‌های خود را به‌صورت موازی هم نگه دارید؛ کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.

• دست‌ها را به بالای سرتان ببرید و برای چند ثانیه در همان حالت بمانید.

جنگجوی دوم Warrior II Pose

 این تمرین یوگا هم مانند جنگجوی اول است و باید آن را به‌صورت ایستاده انجام ‌دهید. با انجام این تمرین، عضلات قسمت شانه و گردن، تقویت می‌شوند. همین‌طور، عضلات سینه شما باز و عضلات شکمی، تقویت می‌شوند. البته این پوزیشن با حالت جنگجوی اول در قسمت بالاتنه تفاوت کوچکی دارد و آن حرکت دست‌هاست.

• برای انجام حرکت جنگجوی دوم لازم است بایستید.

• یک پای خود را به عقب ببرید و روی پاشنه پا بچرخید تا انگشتان به سمت بیرون قرار بگیرند.

• دست‌های خود را موازی با زمین باز کنید و بچرخید تا یکی از آن‌ها موازی پای جلو و دیگری موازی پای عقب باشد.

• زانوی پای جلویی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد.

• ران پای جلویی شما باید موازی زمین قرار بگیرد.

• این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.

• حالا زانو را از حالت 90 درجه خارج و صاف کنید.

• جای پاهای خود را عوض و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

پوزیشن مثلث Triangle Pose

حرکت مثلث یکی از تمریناتی است که در میان آموزش تمرین یوگا در خانه به انجام آن توصیه شده است. این حرکت مبتدی به شما کمک می‌کند که توانایی و استقامت خود را بالا ببرید؛ اما یک نکته مهم را هنگام انجام این تمرین باید جدی بگیرید. اگر سردرد دارید یا فشار خون شما بالا است؛ بهتر است انجام این حرکت را نادیده بگیرید؛ اما به‌طور کلی، انجام پوزیشن مثلث باعث می‌شود که پاها، ستون فقرات، سینه و کشاله ران‌ها تقویت شوند.

• برای انجام حرکت مثلث بایستید.

• پاهای خود را از عرض تا جایی که راحت هستید، باز کنید.

• دست‌های خود را هم در همان راستا باز کنید؛ طوری که موازی سطح زمین باشند.

• یک دست خود را به سمت پای سمتِ موافق ببرید

• هم‌زمان دست دیگر به سمت آسمان باشد.

• برای مدت 20 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

• به همان شکل بمانید اما حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

لانگ مستقیم پا Straight F

انجام حرکت لانگ، مستقیم روی باسن و ران شما اثر می‌گذارد و قدرت بیشتری برای این دو بخش به ارمغان می‌آورد. انجام این حرکت مانند لانگ کوتاه است؛ اما در جزئیات با هم تفاوت‌هایی دارند. در این حالت باید بایستید، در صورتی‌که در لانگ کوتاه زانو روی زمین قرار می‌گرفت.

حرکت پل Bridge Pose

انجام حرکت پل برای قسمت پشت بدن، گردن و قفسه سینه یک تمرین مناسب یوگا در خانه است. این حرکت باعث می‌شود عضلات پشت بدن و همسترینگ قوی‌تر شوند. اگر از جمله کسانی هستید که در طول روز باید مدت طولانی بنشینید تا کارهایتان را انجام دهید، این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات پشتی خود را تقویت کنید.

• برای انجام حرکت پل به پشت سر روی زمین دراز بکشید؛ طوری که نگاهتان به سمت سقف باشد.

• کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید؛ طوری که حالت 8 بین ران و ساق برقرار شود.

• کف دست‌هایتان را در کنار بدنتان بگذارید.

• باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

• 20 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

• باسن خود را روی زمین قرار دهید.

حرکت جسد Corpse Pose

حرکت جسد نیز یکی از تمرین‌هایی است که می‌توانید قبل از خواب هم آن را انجام دهید. همین‌طور، بهترین تمرین یوگا در خانه در پایان کار است. زمانی‌که این حرکت را انجام می‌دهید، حسی شبیه به مراقبه را تجربه می‌کنید که در آن، آرامش وجود دارد. از آن‌جایی‌ هم که در حالت آرامی قرار دارید، می‌توانید تمام حرکات جلسه را یک بار دیگر از ذهن بگذرانید.

روش انجام این حرکت ساده است. کافی است به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به‌صورت آزادانه در کنار خود قرار دهید. برای انجام این کار، نیازی به بالش ندارید؛ اما اگر فکر می‌کنید که این تمرین برایتان سخت است؛ زیر زانوها یا سر خود بالشی قرار دهید. در حرکت جسد لازم است احساس کنید که وزنتان در تمام قسمت‌های بدن پخش شده‌ است.

کلام آخر

در این مطلب از ایمالز، 10 تمرین یوگا در خانه را به شما معرفی کردیم که بتوانید به‌آسانی آن‌ها را انجام دهید. خوشبختانه برای انجام آن‌ها لازم نیست مدت زیادی دوره ببینید. درواقع، این حرکات برای افراد مبتدی طراحی شده‌ است که بتوانید به‌راحتی بدون نیاز به مربی و در خانه خود انجام دهید. اگر قبلا تجربه یوگا دارید؛ برایمان بگویید هنگامی که تصمیم گرفتید این تمرین‌ها را شروع کنید، کدام حرکت برایتان سخت بود. سپس، برای آسان شدن آن چه اقدامی انجام دادید؟ آیا این مساله روی عضلات شما تاثیر مثبت گذاشت؟