آشنایی با فواید ورزش یوگا بر کاهش استرس و سلامتی

ورزش یوگا تاثیرات زیادی بر بدن و ذهن انسان دارد. اگر در دوران نقاهت پس از جراحی هستید یا با نوعی بیماری مزمن درگیر هستید، یوگا می‌تواند بخشی از برنامه درمان شما باشد و کنار سایر برنامه‌های درمانی سرعت بهبودی را افزایش دهد. فواید ورزش یوگا شامل موارد دیگری نیز هست که در ادامه برایتان معرفی می‌کنیم.

ورزش یوگا چیست؟ 

ورزش یوگا در واقع یک فلسفه هندی است که قدمت آن به هزاران سال پیش برمی‌گردد. ریشه کلمه یوگا به کلمه سانسکریت yuj برمی‌گردد، این کلمه به معنای اتحاد است و به نظر می‌رسد هدف فلسفه یوگا، برقراری اتحاد و اتصال بین ذهن، جسم و روح است. در ابتدا یوگا به عنوان راهی به سوی روشنگری معنوی طراحی شده بود؛ اما در دوران مدرن جنبه‌های فیزیکی آن به عنوان نوعی ورزش، محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ ولی در واقع یوگا فراتر از تمرینات فیزیکی است و شامل طیف گسترده‌ای از مناسک خاص مانند مدیتیشن، آواز‌خواندن، دعا، پرانایاما و… است. 

به طور کلی یوگا مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی، جسمی و روحی است که براساس سه عنصر اصلی ورزش، تنفس و مدیتیشن طراحی شده ‌است. تکنیک‌های تنفس باعث ارتباط بیشتر ذهن با بدن و در نتیجه بهبود عملکرد آن‌ها می‌شود. همچنین حرکات یوگا برای به چالش‌کشیدن انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی، قدرت، افزایش کارایی و سلامت کلی بدن طراحی شده است. انجام تمرینات یوگا تلاش، هوش، دقت، تعهد و فداکاری را تشویق می‌کند و به صورت کلی به افزایش کیفیت زندگی منجر می‌شود. 

انواع مختلفی از این ورزش وجود دارد، مثل هاتا یوگا که ترکیبی از بخش‌های مختلف یوگاست و یکی از محبوب‌ترین انواع این ورزش است. هاتا بیشتر یک نوع فیزیکی از یوگاست و در آن یک سری آساناها انجام می‌شود، آسانا به معنای تمرینات فیزیکی و حالت‌های بدنی خاص در یوگاست. هاتا یوگا در‌نهایت با شاواسانا، یک دوره استراحت و ریلکسیشن به پایان می‌رسد. این نوع یوگا بر پرانایاما، یعنی تمرینات کنترل‌شده تنفس نیز تمرکز دارد.

صرف نظر از سطح تخصص شما در یوگا، اگر به طور منظم تمرین کنید، می‌توانید به سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی دست یابید و از فواید فراوان این ورزش بهره‌مند شوید‌. تحقیقات علمی که در مورد فواید یوگا انجام شده است، در مرحله مقدماتی قرار دارد؛ البته بسیاری از شواهد نخستین، مهر تایید می‌زند بر آنچه که یوگی‌ها در طول هزاران سال در مورد یوگا کشف و طرح کرده‌اند. در ادامه با مزیت ورزش یوگا بیشتر آشنا می‌شویم. 

فواید ورزش یوگا در زندگی و سلامت

محققان کشف کرده‌اند که تمرین منظم یوگا ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی از جمله افزایش آمادگی قلبی عروقی، بهبود قدرت عضلانی و کاهش فشارخون داشته ‌باشد. همچنین پژوهش‌ها فواید یوگا برای تناسب اندام و لاغری را نیز تایید می‌کنند. با ما همراه باشید تا 15 مورد از فواید یوگا را بیشتر بررسی کنیم:

بهبود انعطاف پذیری

افزایش انعطاف‌پذیری یکی از بارز‌ترین و مهم‌ترین فواید ورزش یوگاست. انعطاف‌پذیری بخش مهمی از سلامت جسمانی است و به همین خاطر اهمیت زیادی دارد. بر‌اساس نظرسنجی‌های انجام‌شده در سراسر جهان، بیشترین دلیلی که افراد برای انجام یوگا انتخاب می‌کردند، افزایش انعطاف‌پذیری بود.

آساناهایی که در یوگا انجام می‌شود، حرکات بسیار آرام و کششی هستند. به همین خاطر اگر به طور منظم انجام شوند، می‌توانند به مرور زمان دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهند. همچنین از آنجایی که کاهش انعطاف‌پذیری بخشی طبیعی از پیری است، به نظر می‌رسد یوگا به ویژه برای بهبود انعطاف‌پذیری در بزرگسالان 65 سال و بالاتر نیز مفید است. 

بیشتر بخوانید: قیمت مت یوگا

کاهش استرس

شواهد علمی زیادی نشان می‌دهد که یوگا به مدیریت استرس و بهبود سلامت روان کمک می‌کند. هرچند آساناها نیز می‌توانند در کاهش استرس نقش داشته باشند؛ اما سایر مناسک یوگا مثل مدیتیشن، مانترا یا شاواسانا به طور قابل توجهی تنش را کاهش داده و استرس را تسکین می‌دهند. شاواسانا حرکتی است که پس از انجام حرکات فیزیکی انجام می‌شود. برای انجام آن در حالی که به آرامی دراز کشیده‌اید، کف دست‌ها رو به بالا قرار دهید و عضلات خود را رها کنید. سعی کنید هنگام کشیدن نفس‌های عمیق ذهن خود را دغدغه‌های روزمره خالی کنید و به مدت 5 تا 15 دقیقه در این حالت بمانید. 

بهبود سلامت روان

پژوهش‌های مختلفی تاکنون تاثیر یوگا در بهبود سلامت روان را تایید کرده‌اند. برای مثال همانطور که می‌دانید اختلال افسردگی اساسی یکی از شایع‌ترین اختلالات سلامت روان در جهان است و پژوهشی در سال 2017 که به بررسی اثرات درمان‌های مبتنی بر یوگا بر علائم افسردگی پرداخت، به طور عمده به این نتیجه رسید که یوگا اکنون می‌تواند یک درمان موثر برای افسردگی اساسی در نظر گرفته شود. همچنین تاکنون ثابت شده است که هر دو روش یوگای مبتنی بر حرکت و یوگای مبتنی بر تنفس، به طور قابل توجهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشند و به بهبود سلامت روان کمک می‌کنند. 

کاهش التهاب

التهاب مزمن خطرناک است و اغلب بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتریت روماتوئید و بسیاری از شرایط دیگر با التهاب طولانی‌مدت، مرتبط هستند. به همین خاطر‌درمان آن بسیار‌ مهم است و خوشبختانه به نظر می‌رسد یوگا می‌تواند التهاب ناشی از چندین بیماری مزمن را کاهش دهد. زیرا تحقیقات اولیه برای بررسی فواید ورزش یوگا در کاهش التهاب امیدوار‌کننده است. برای مثال یوگا می‌تواند علائم آرتریت مثل تورم مفاصل را کاهش دهد؛ اما حتما قبل از‌ هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

افزایش قدرت بدنی

هرچند بیشتر مردم ورزش یوگا را با حرکات کششی و انعطاف‌پذیری به یاد می‌آورند اما برخی حرکت‌های قدرتی نیز در یوگا انجام می‌شود‌.به همین خاطر یوگا می‌تواند در افزایش قدرت بدنی و قدرت عضلانی نقش داشته‌باشد. در یکی از انواع یوگا به نام یوگای قدرتی که از اواخر دهه ۱۹۸۰ پایه‌گذاری شده تمرینات شدید و سرعتی انجام می‌شود که به عضله‌سازی کمک می‌کنند‌. البته این حرکت‌ها به داشتن عضلات کاملا قوی یا چند تکه منجر نمی‌شوند اما می‌توانند به عنوان مکمل در کنار سایر روش‌های بدنسازی کمک‌کننده باشند‌ و در هر صورت قدرت بدنی را افزایش می‌دهند. 

کاهش اضطراب

اختلالات اضطرابی یکی از شایع‌ترین اختلالات سلامت روان در سراسر جهان هستند و یکی از فواید ورزش یوگا کاهش اضطراب است. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی مثل اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیای خاص وجود دارد و مطالعات متعددی نشان می‌دهند که آسانا یوگا ممکن است به‌عنوان یک درمان مکمل برای اختلالات اضطرابی موثر باشد. این ورزش می‌تواند با افزایش تمرکز، رهاسازی عضلات، پیوند ذهن و بدن، افزایش خودشناسی و … به کاهش اضطراب کمک کند. یکی از انواع یوگا به نام  یوگای نیدرا که به شکل مدیتیشن و اسکن بدن انجام می‌شود، به طور قطعی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.

بهبود کیفیت زندگی

برای دهه‌ها، محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک پیش‌بینی کننده مهم برای طول عمر افراد و احتمال بهبود بیماران در هنگام درمان بیماری یا آسیب مزمن می‌دانند. امروزه به پشتوانه پژوهشی که در سال 2019 انجام شد، به نظر می‌رسد یوگا پتانسیل امیدوارکننده‌ای برای بهبود کیفیت زندگی دارد. این ورزش با تضمین سلامت روان، افزایش کیفیت خواب، بهبود سلامت جسمانی و کاهش دردهای فیزیکی می‌تواند کیفیت زندگی را به خصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن افزایش دهد‌. 

تقویت ایمنی بدن

تقویت ایمنی بدن نیز یکی دیگر از فواید ورزش یوگا ست. همانطور که می‌دانید استرس مزمن، اضطراب طولانی‌مدت، التهاب و … بر سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی می‌گذارند. وقتی سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود، شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف هستید. همانطور که قبلا اشاره کردیم، یوگا در مدیریت استرس و همچنین کاهش التهاب نقش موثری دارد، به همین دلیل به نظر می‌رسد ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود‌‌. همچنین برخی تحقیقات نیز ارتباطی بین ورزش یوگا و عملکرد بهتر سیستم ایمنی را نشان می‌دهند. 

بهبود تعادل

یکی از مهم‌ترین تکالیف ورزش یوگا، حفظ تعادل در موقعیت‌های مختلف است که درنهایت به افزایش تعادل بدن منجر می‌شود. یکی از معروف‌ترین حرکات یوگا برای افزایش تعادل، حرکت درخت است. برای انجام این حرکت باید در حالی که یک پا را روی ساق پا یا بالای زانو با زاویه قائم نگه داشته‌اید، روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند تعادل را در افراد مسن و افراد مبتلا به آسیب‌های مغزی نیز بهبود ببخشد. یوگای تطبیقی به ویژه برای افراد مسن و کسانی که آسیب‌دیدگی و تحرک کمتری دارند، ممکن است مفید واقع شود.

بهبود عملکرد قلب و عروق

پرانایاما یکی از جنبه‌های مهم و مفید یوگا است، این عبارت سانسکریت قوانین تنفس صحیح را از طریق تکنیک‌های خاصی آموزش می‌دهد. کنترل آگاهانه تنفس می‌تواند عملکرد سیستم‌های مختلف بدن از جمله سیستم قلب و عروق را بهبود ببخشد. کنترل تنفس به دلیل‌ کنترل ضربان، فشار شریانی و انقباض قلب می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کند. چندین عامل موثر در بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا و اضافه وزن نیز از طریق یوگا قابل کنترل است.

بهبود کیفیت خواب

برای تعیین کیفیت خواب، پزشکان توانایی فرد در به خواب رفتن و مدت‌زمان خواب‌ماندن را بررسی می‌کنند. زیرا بی‌خوابی می‌تواند بر یک یا هر دوی موارد تاثیرگذار باشد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، یوگا در بهبود سرعت خوابیدن و عمق خواب نیز موثر است. انجام یک روتین منظم یوگا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند ذهن آگاهی داشته و بدنتان را برای به خواب‌رفتن و خواب‌ماندن آماده کنید. این اتفاق ممکن است تا حدودی به دلیل اثرات ناشی از ورزش، آرامش ذهنی و تسکین استرس و اضطراب توسط یوگا باشد. 

افزایش عزت نفس

اندام مناسب برای بیشتر نوجوانان و جوانان بسیار مهم و حتی چالش‌برانگیز است. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نتایج مثبتی را راجع به یوگا و تاثیر آن بر بهبود عزت نفس و تصور افراد از بدن خود نشان می‌دهد. یکی از دلایل افزایش عزت نفس در یوگا، شاید این است که با شرکت در کلاس‌های این ورزش، شما به عنوان فردی منحصربه‌فرد در نظر گرفته می‌شوید که به شما‌ گوش داده می‌شود و شما هم به بدن و ذهن خود گوش می‌دهید.

بهبود سلامت استخوان

بسیاری از حرکت‌های فیزیکی در یوگا انقباضات ایزومتریک هستند، به این معنی که طول ماهیچه‌هایی که این حالت را نگه می‌دارند، تغییر نمی‌کند؛ ولی کاملا درگیر هستند. به عنوان مثال در حالت پلانک، اکثر عضلات بدون اینکه کوتاه یا بلند شوند، درگیر هستند. این تمرینات باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند و همچنین می‌توانند فرایند تخریب استخوان را معکوس کنند. بهبود سلامت استخوان‌ها یکی از مزایا ورزش یوگا برای بانوان است؛ زیرا زنان به دلیل یائسگی و تغییرات هورمونی نسبت به مردان، بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان و داشتن استخوان‌های ضعیف هستند.

بهبود عملکرد مغز

مطالعات نشان می‌دهند که یوگا ورزشی برای تمرین ذهن و بدن است که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. تمرین یوگا مناطقی از مغز را فعال می‌کند که مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و نروپلاستی هستند. همچنین به نظر می‌رسد ذهن آگاهی در نتیجه مدیتیشن و انجام حرکات فیزیکی یوگا می‌تواند باعث افزایش فعالیت امواج مغزی شود. این امواج مغزی می‌توانند باعث فعال‌شدن آمیگدال و قشر پیشانی و افزایش ماده خاکستری مغز شوند‌. 

بهبود خلق و خو و انرژی بدن

انجام ورزش یوگا می‌تواند به معنای انرژی بیشتر و خلق و خوی بهتر باشد. ممکن است پس از شروع تمرین یوگا، افزایش انرژی ذهنی و فیزیکی، افزایش هوشیاری، اشتیاق و احساسات منفی کمتری را تجربه کنید.

جمع بندی

ورزش یوگا شامل بخش‌های بسیار متنوعی مثل انجام حرکات فیزیکی، تمرین تنفس و ... است و فواید زیادی برای سلامت ذهن و بدن به همراه دارد. همانطور که مشاهده کردید، فواید ورزش یوگا بسیار متنوع است و به هیچ وجه با تصورات عامیانه مردم یکسان نیست‌‌. در کنار این فواید متعدد، فواید یوگا برای لاغری یا کنترل وزن نیز وجود دارد که نباید آن‌ها را نادیده بگیریم. اگر با خواندن این مقاله به ورزش یوگا علاقه‌مند شدید، هر چه زودتر این ورزش مفید را شروع کنید.