معرفی رشته ورزش کراس فیت (CrossFit)

ورزش کراس فیت چیست؟

ورزش کراس فیت، یکی از انواع تمرینات تناوبی با شدت بالاست؛ در حقیقت یک تمرین قدرتی و آماده‌سازی است که از حرکات عملکردی با شدت بالا تشکیل شده است. این حرکات، شبیه همان حرکاتی هستند که شما در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید؛ بنابراین نباید منتظر حرکات عجیبی باشید.

کراس فیت، به استقامت، قدرت و سرعت شما کمک می‌کند. این ورزش، تمام جنبه‌های تناسب اندام را درنظر می‌گیرد. نکته جذاب و خلاقانه درباره این ورزش این است که حرکات آن از روی فعالیت‌های روزانه شما مثل برداشتن نوزاد، بلند کردن صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و بلند شدن از تخت طراحی شده است. این حرکات عملکردی، تمام فواید ژیمناستیک، وزنه‌برداری و تمرینات کششی و هوازی را یکجا به شما تقدیم می‌کند؛ بنابراین کراس فیت، معجونی قدرتمند از چندین ورزش متنوع است که برای هر فردی می‌تواند مناسب باشد.

مزایا ورزش کراس فیت برای بدن

اگر هدف شما کاهش وزن است یا می‌خواهید خود را برای انجام بعضی حرکات ورزشی مثل بلند کردن یک وزنه خاص تقویت کنید، کراس فیت پیشنهاد مناسبی برای شماست. این ورزش، برای سلامت قلب شما مفید است. البته مزایا ورزش کراس فیت به همینجا ختم نمی‌شود. براساس آخرین پژوهش‌ها، کراس فیت، باعث استقامت سیستم قلب و عروق بدن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد؛ با این حال، انجام تمرینات آن برای افراد با بیماری‌های قلبی شدید می‌تواند خطرناک باشد.

همچنین روی سلامت روان شما بسیار مؤثر است؛ این ورزش می‌تواند اثرات مثبتی روی میزان عاطفه و احساسات مثبت شما داشته باشد. با این شرایط، محققان معتقدند، کراس فیت اعتماد به نفس شما را بالا خواهد برد. شاید کراس فیت را بتوان همگانی‌ترین ورزش بعد از پیاده‌روی دانست. این ورزش حتی برای کودکان نیز آثار شگفت‌انگیزی دارد. زیرا برای کمک به رشد و تعادل، هماهنگی و مهارت‌های حرکتی کودکان بسیار مفید است.

نقش ورزش کراس فیت در لاغری و تناسب اندام

کالری سوزی ورزش کراس فیت بالاست و به همین دلیل در لاغری و تناسب اندام نقش بسیار مهمی دارد. کراس فیت یک ورزش ترکیبی است که شامل تمرینات مختلفی از قبیل وزنه‌برداری، پرش و جهش، بالانسینگ، کشش و همچنین تمرینات اثربخش است. در این ورزش با استفاده از چندین سیستم انرژی در بدن از جمله سیستم تولید انرژی هوازی و بی‌هوازی، سوخت‌وساز بدن را تحریک می‌کند و باعث لاغر شدن و افزایش توده عضلانی می‌شود.

از یک طرف، کراس فیت با تمرکز بر تمرینات وزنه‌برداری و شدت بالا، مصرف کالری را در طی ورزش و پس از آن افزایش می‌دهد. افزایش مصرف انرژی بدن منجر به کاهش چربی‌ها و لاغر شدن می‌شود. از طرف دیگر تمرینات هوازی و بی‌هوازی مثل جهش و پرش، باعث افزایش حجم و قدرت عضلات و افزایش میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت می‌شود. که این امر نیز مصرف انرژی را در بلند مدت افزایش می‌دهد و منجر به لاغری می‌شود.

بیشتر بخوانید: 

Cross خرید دمبل و وزنه کراس

 معایب ورزش کراس فیت برای بدن

شاید اگر درباره این ورزش تحقیق کنید، با خبرهای نسبتاً نگران‌کننده‌ای مواجه شوید که شما را از آن منصرف کند؛ اما نتایج پژوهش‌ها روی تمرینات آن نشان داده است که معایب ورزش کراس فیت (در صورت رعایت نکردن اصول ورزشی کراس فیت) بیشتر از سایر ورزش‌ها نیست.

برای مثال، یکی از صحبت‌هایی که درباره این ورزش می‌شود، خطر ابتلا به بیماری رابدومیولیز (به اختصار رابدو) در صورت انجام طولانی‌مدت آن است. رابدو، عارضه‌ای است که باعث می‌شود بافت ماهیچه‌ای به قدری تجزیه شود که به قلب و کلیه‌ها آسیب برساند؛ با این حال، این خطر برای هر نوع ورزشی با شدت بالا وجود دارد و مخصوص به کراس فیت نیست. شما می‌توانید با انجام اقداماتی ساده، جلوی این اتفاق تلخ را بگیرید؛ از جمله اینکه مربی حرفه‌ای انتخاب کنید و یک برنامه‌ریزی هوشمندانه براساس سیستم و فیزیولوژی بدن خود داشته باشید.

ورزش کراس فیت برای چه افرادی مناسب است؟

ورزش کراس فیت برای اکثر افراد مناسب است، اما به طور خاص برای گروه‌های زیر بسیار مفید است:

• افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن هستند: کراس فیت به خاطر تمرکز بر تمرینات شدت بالا و وزنه‌برداری که منجر به افزایش مصرف کالری می‌شود، بسیار مناسب است. ترکیب این تمرینات با تمرینات هوازی، بهترین روش برای کاهش وزن است.
• افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند: تمرینات مختلف و شدید کراس فیت که شامل وزنه‌برداری و کار با وزن بدن است، بهترین روش برای عضله سازی و افزایش قدرت و استقامت بدنی است
• افراد مبتدی: کراس فیت برای افراد مبتدی نیز مناسب است. زیرا مربیان و برنامه‌های آموزشی کراس فیت، برنامه‌های مختلفی را برای مقاطع مختلف آمادگی جسمانی ارائه می‌دهند
• افراد مسن تر: کراس فیت برای افراد مسن نیز مناسب است. زیرا تمرینات کراس فیت دارای شدت‌های متفاوتی هستند که افراد مسن می‌توانند از برنامه‌های سبک تر و کم شدت تر شروع کنند

حرکات ورزش کراس فیت مناسب بانوان

برخی از تمرینات کراس فیت برای بانوان مناسب‌تر است. در حقیقت، ورزش کراس فیت بانوان، براساس شرایط فیزیکی آنها طراحی شده است. حرکاتی که برای بانوان بهترند عبارت‌اند از:

• تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن، طناب‌بازی و اسکیپ روپ برای بانوان بسیار مفید است. این تمرینات همراه با موزیک، انرژی زیادی مصرف و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین تمرینات هوازی کم شدت، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
• تمرینات با وزنه کم: تمرینات وزنه‌برداری با وزنه‌های سبک یا متوسط بانوان مانند هالتر، دمبل و کتل بل مناسب هستند. این وزنه‌ها فشارکمی به بدن وارد می‌کنند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند.
• تمرینات با وزن بدن: تمریناتی که با استفاده از وزن بدن مانند پرس ایستاده، چرخش دمبل، اسکوات و برگشت پشت سری بانوان مناسب است. این تمرینات فشار کمی به مفاصل وارد می‌کنند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهند.
• کشش: حرکات کشش بانوان از قبیل کشش پا، کمر، گردن و شانه‌ها بسیار مفید است. این حرکات انعطاف پذیری را افزایش می‌دهند و از آسیب‌ها پیشگیری می‌کنند.

حرکات ورزش کراس فیت مناسب آقایان

ورزش کراس فیت آقایان، تمرکز بیشتری روی عضله‌سازی و کالری‌سوزی دارد. از جمله بهترین ورزش‌ها و حرکات کراس فیت برای آقایان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرش روی دستگاه کراس فیت (Jump Squats) : این حرکت باعث تقویت عضلات ران، باسن، شانه و ساعد می‌شود. فقط کافی است روی دستگاه ایستاده و سپس با خم کردن ران‌ها بپرید.
• لم دادن (Ro climbs) : این حرکت عضلات بازو و پهلو را تقویت کرده و قدرت مفاصل را افزایش می‌دهد. در این حرکت باید خود را محکم به دستگاه کراس فیت بچسبانید و سپس با دستها بالا رفته و لم دهید.
• کار با دستگاه Rowing : یکی از بهترین حرکات کراس فیت و انواع ورزش‌های قدرتی است که عضلات سینه، شانه، بازو و شکم را فعال می‌کند.

بیشتر بخوانید:

Cross قیمت وسایل ورزش های هوازی و بدنسازی کراس

 لوازم مورد نیاز در ورزش کراس فیت

از جمله وسایلی که برای ورزش کراس فیت به آنها نیاز پیدا می‌کنید، می‌توان به میله بارفیکس، تخته شنا، طناب‌ برای طناب‌بازی، کش‌های مقاومتی، بوسوبال و غیره اشاره کرد. از جمله دیگر ابزارهای موردنیاز در این ورزش می‌توان موارد زیر را نام برد:

• دهانه کراس فیت مناسب: مقدار فضایی که بتوانید هالتر را روی دستگاه کراس فیت قرار دهید.
• جامپ باکس: این وسیله برای آمادگی پرشی تمرین مناسب است.
• دار حلقه: یکی از ابزارهای مشترک ژیمناستیک و کراس فیت.
• هالتر کراس فیت: یک ابزار مهم برای لیفت کردن که در کراس فیت بسیار اهمیت دارد.
• پلیت کراس فیت: صفحه وزنه‌هایی که برای وزنه‌برداری استفاده می‌شوند.
• مدیسن بال: وسیله‌ای شبیه توپ با ظاهری جذاب برای تمرینات کراس فیت؛

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم با معرفی ورزش کراس فیت، آن را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم. ضمن اینکه از فواید ورزش کراس فیت و مناسب بودن آن برای تمام گروه‌های سنی گفتیم که خود از ویژگی‌های مثبت آن است؛ اما لازم است احتیاط را رعایت کنید و قبل از هرگونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است برخی بیماری‌های زمینه‌ای با انجام آن، تشدید شوند.

البته آشنایی با ورزش کراس فیت کمک می‌کند تا آن را به صورت اصولی انجام داده و از زیاده‌روی در آن بپرهیزید. تنها در این صورت است که می‌توانید جلوی آسیب‌های احتمالی آن را بگیرید و در عین حال، بیشترین لذت و فایده را از آن خود کنید.